Día 1

Pecho esternal + hombro

Presses horizontal y descendente. La apertura ascendente cubre el hueco clavicular del día.

• Press banca barra4 × 5-8
• Fondos en paralelasLastre, torso inclinado hacia delante3 × 8-12
• Apertura en polea baja→alta3 × 12-15
• Press hombro mancuerna sentadoRespaldo a 80°, no a 90°3 × 8-12
• Elevaciones laterales4 × 12-20

Core cargado

• Crunch en polea de rodillas3 × 10-15
• Pallof press3 × 10/lado

Día 2

Espalda pesada

La única sesión de tracción vertical máxima del ciclo. Aquí van las cargas.

• Dominadas lastradas4 × 5-8
• Remo en T4 × 6-10
• Jalón agarre neutro3 × 10-12
• Remo unilateral en polea3 × 10-12
• Face pull3 × 15-20
• Elevaciones laterales3 × 15-20

Cardio

• Zona 2 en bici o remoFrase entera sin cortarla para respirar15-20 min

Día 3

Pierna cuádriceps + brazo

Pierna primero y en seco. El brazo va después, en superseries antagonistas.

• Sentadilla trasera4 × 6-10
• Prensa3 × 10-12
• Extensión de cuádriceps3 × 12-15
• Aductor en máquina3 × 12-20
• Gemelo de pie4 × 10-15

Brazo · superseries · 60-75 s entre pares

• A1Curl inclinado en bancoHombro en extensión: bíceps en rango largo3 × 8-12
• A2Press francésMismo banco, sin moverte3 × 8-12
• B1Curl martillo3 × 10-15
• B2Pushdown con cuerda3 × 12-15

Día 4

Pecho clavicular + hombro

Inclinado pesado. La apertura descendente compensa para que la parte alta no se lleve las cuatro dosis.

• Press inclinado barra4 × 6-10
• Press plano mancuerna3 × 8-12
• Apertura en polea alta→baja o pec deck3 × 12-15
• Press hombro en máquina o Arnold3 × 10-12
• Elevaciones laterales en poleaDrop set en la última serie4 × 12-20

Core cargado

• Crunch en máquina o rueda abdominal3 × 10-15
• Leñador en polea3 × 12/lado

Día 5

Espalda volumen + posterior

Rangos más altos y máquinas. Sin dominadas máximas para no comerte el codo dos veces por ciclo.

• Remo alto en máquina4 × 8-12
• Jalón al pecho pronado4 × 8-12
• Remo en polea baja agarre estrecho3 × 10-12
• Pullover en polea alta3 × 12-15
• Reverse pec deck3 × 15-20

Cardio

• HIIT en bici o remo20/40 o 30/30. Nunca corriendo y nunca después de pierna8-10 min

Día 6

Pierna posterior + brazo

Peso muerto como movimiento de fuerza. El isquio se construye por flexión de rodilla, no por más bisagra.

• Peso muerto convencionalCada 3-4 ciclos puedes cambiarlo por rumano 4 × 8-104 × 4-6
• Curl femoral sentadoSentado, no tumbado: la porción larga trabaja más estirada4 × 10-15
• Hiperextensión 45° foco glúteoRetroversión pélvica, pies en rotación externa, sin pasar de la alineación3 × 12-15
• Abductor en máquina3 × 15-20
• Gemelo sentado4 × 12-20

Brazo · superseries · 60-75 s entre pares

• A1Curl predicador3 × 10-12
• A2Extensión de tríceps sobre cabeza con cuerda3 × 10-15
• B1Curl de pie con mancuernas3 × 10-12
• B2Fondos en banco o patada de tríceps3 × 12-20